Jak planować trening nordic walking?

Trening jest to systematyczna, świadomie kierowana działalność ruchowa człowieka, mająca na celu podniesienie zdolności wysiłkowej oraz umiejętności ruchowych. Chcąc osiągać zamierzone wcześniej cele, niezależnie od tego czy jesteś sportowcem, czy uprawiasz sport rekreacyjnie, należy przestrzegać kilku zasad:

Indywidualizacja - dostosowujemy obciążenie treningowe do własnych możliwości.

Specyficzność - dobór ćwiczeń pod kątem wcześniej zamierzonych celów. Wybierając odpowiednie ćwiczenia kształtujemy określone części ciała. Podczas uprawiania nordic walking, czyli podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym poprawiamy przede wszystkim czynność układu oddechowego i krwionośnego.

Cykliczność - aby wysiłek przynosił zaplanowane rezultaty musi być prowadzony regularnie.

Stopniowe zwiększanie obciążenia - wraz ze wzrostem sprawności organizmu, należy podnosić sobie porzeczkę, ponieważ przyzwyczajamy się do wysiłku. Jeżeli będzie on prowadzony cały czas na jednym poziomie, po pewnym czasie przestanie przynosić określone korzyści.

Książka:

Nim przeczytasz więcej, rozważ zakup mojej książki Nordic Walking Jak Chodzić. 

Znajdziesz w niej między innymi: 

• Kompletny przewodnik po nauce chodzenia.
• Informacje jak zacząć i jak zaplanować trening.
• Dowiesz się jak i z jaką intensywnością ćwiczyć - w środku ponad 123 ćwicznia z zdjęciami.

Więcej informacji o tej publikacji znajdziesz na stronie nordicwalking-jakchodzic.pl

Jak powinna wyglądać jednostka treningowa?

Rozgrzewka- kilkuminutowa rozgrzewka, powinna przygotować nas do wysiłku, pobudzić cały organizm. Powinna składać się z ćwiczeń angażujących jak największe grupy mięśniowe, w szczególności, te które będą miały znaczący udział w czasie marszu.

Część główna- właściwa część treningu, tutaj skupiamy się na wykonaniu postawionych sobie celów. Czas trwania dostosowujemy do poziomu wytrenowania.

Uspokojenie organizmu, streching- kilka do kilkunastu minut rozciągania pomaga zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien i tym samym zmniejsza ryzyko urazów. Prowadząc rozciąganie należy pamiętać, że każde ćwiczenie wytrzymujemy ok. 15-20 sekund bez pogłębiania, oraz powinno się je wykonywać po rozgrzewce lub treningu.

Jak określić obciążenie w treningu zdrowotnym?

Najłatwiej intensywność określić na podstawie częstotliwości skurczów serca, czyli tętna (HR). Tętno maksymalne może zostać określone podczas próby wysiłkowej lub na podstawie wzoru:

220 - wiek = HRmax

Przykład Mam 35 lat, więc moje tętno maksymalny wynosi 220 - 35 = 185/min. Oczywiście ta metoda jest tylko orientacyjna i jeżeli, ktoś ma aspiracje sportowe lub choruje na choroby układu krążenia powinien poddać się specjalnej próbie wysiłkowej na cykloergometrze lub bieżni.

Mając tętno maksymalne, jak określić tętno wysiłkowe?
Do określenia tętna wysiłkowego mamy dwie metody:

Metoda Karvonena:

Wzór: HR = % planowanego wysiłku x (HRmax- HRsp) + HRsp

Przykład: HRmax= 185/min, HRsp = 60/min, różnica to 125/min. Jeżeli trening chcemy prowadzić na 75% intensywności, to obliczamy 75% ze 125/min, co daje nam 94/min. Sumujemy uzyskaną wartość z tętnem spoczynkowym 94/min + 60/min = 154/min. W tym przypadku chcąc ćwiczyć na poziomie 75% intensywności, powinniśmy ćwiczyć z tętnem na poziomie 154/min.

Metoda maksymalna:

Wzór: HR = %planowanego wysiłku x HRmax

Przykład: HRmax= 185/min, trening chcemy prowadzić na 75% intensywności. Podstawiając do wzoru, wyliczmy 0,75 x 185/min= 139/min. W tym przypadku chcąc ćwiczyć na poziomie 75% intensywności, powinniśmy ćwiczyć z tętnem na poziomie 139/min.

Jak widać, pomimo iż podstawiliśmy te same dane do obu metod uzyskane wyniki różnią się od siebie. Tym samym żadna z metod nie jest idealna i uzyskiwane rezultaty należy traktować orientacyjnie. W treningu zdrowotnym takie oznaczanie intensywności jest wystarczające.

Energetyczna klasyfikacja wysiłku.

Istnieje wiele podziałów wysiłku, nas interesuje ten najważniejszy, czyli klasyfikacja energetyczna, oparta na zmianach metabolicznych. Wyróżniamy:

Trening tlenowy:
Intensywność na stałym poziomie, niska lub umiarkowana.
Tętno: u dorosłych 60%- 85% HRmax
Substrat energetyczny: węglowodany i tłuszcze
Czas trwania: od kilkunastu do kilkudziesięciu minut. Dla osoby wytrenowanej nawet kilka godzin.
Np. marsz, nordic walking, trucht, jazda na rowerze.

Trening tlenowo- beztlenowy (mieszany):
Intensywność duża lub bardzo duża.
Tętno: 85%- 95% HRmax
Substrat energetyczny: węglowodany
Czas trwania: od kilku do kilkunastu minut
Np. biegi średniodystansowe, zapasy, wioślarstwo

Trening beztlenowy:
Intensywność: bardzo wysoka.
Tętno: zbliżone do 100% HRmax
Substrat energetyczny: glikogen
Czas trwania: do kilkudziesięciu sekund
Np. bieg na 100m

Mamy podstawową wiedzę na temat treningu, ale od jakiego obciążenia zacząć?

Jest to bardzo trudne pytanie i dla każdego z nas będzie to inna odpowiedź, ponieważ musimy pamiętać o zasadzie indywidualizacji treningu. Nordic walking nie jest tutaj wyjątkiem, choć jest aktywnością dość szczególną ponieważ jego prostota i możliwość dostosowywania do potrzeb każdego, powoduje iż ta forma wysiłku jest stosowana zarówno w sporcie jak i rehabilitacji. Poniżej przedstawiamy zalecenia Pracowni Medycyny Sportowej i Zakładu Medycyny Zapobiegawczej Akademii Medycznej w Łodzi.

Częstotliwość treningu- Minimum 3 razy w tygodniu
Intensywność ćwiczeń- Umiarkowana (60 - 75% maks. tętna)
Czas jednostki treningowej- 20 - 60 min
Rodzaj zalecanego treningu- Wysiłki wytrzymałościowe (np. nordic walking)
Ćwiczenia oporowe- Jako uzupełnienie (10 - 15% objętości ćwiczeń)
Wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń- Minimum 200 - 300 kcal/trening
Powyżej 1000 kcal/tydzień
Optymalnie powyżej 2000 kcal/tydzień

Bibliografia
Drygas W., Jagier A. Zalecenia dotyczące aktywności ruchowej profilaktyce chorób układu krążenia.
Goły M., Matuszkowiak A., Adamczyk T. ABC Nordic Walking.
Ryguła I. Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego.
Zając A., Waśkiewicz Z. Dietetyczno- treningowe wspomaganie aktywności fizycznej. Katowice 2001.